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訓練時如何合理補充水分?

        水是人體中最重要的營養素,正常人體重的60%為水,這個比例的波動范圍為45%-75%。
 
  人體中水的含量由多種因素決定(例如年齡、性別、身體成分和體格的大小),水儲存在身體不同的位置(包括脂肪、骨骼和血漿內)。


       

     人體水合正常時,才能完成正常的生命活動,即身體中的水能滿足身體的生理需求。水合過度是指人體中水分含量過多,水合不足是指人體中的水分不足(脫水)。
 
   水合過度或者不足是液體攝入的兩個極端現象,都具有危險性。

     
這也引出了我們的問題關鍵——如何合理補充水分?
 
  此次我們將補充水分為三個階段:
 
  1、運動前4小時,參與者就應該攝入5-7毫升/千克體重的液體。
 
  液體應有輕微的甜味,含鈉并且是涼的,配合食用富含鈉的食物可以幫助刺激口渴感和保留體液。
 
  2、運動時長超過60-90分鐘的階段
 
  運動員應該每10-20分鐘補充90-240毫升的含有6%-8%的碳水化合物的電解質液體,配比如下:
 
  (460-1150毫克)/升的鈉
 
  (78-195毫克)/升的鉀
 
  6%-8%的碳水化合物

            
  3、運動后
 
  運動后的一個重要任務就是充分補充運動中丟失的水分和電解質,參與者應該在運動后6小時內補充150%的所丟失體重的水分才能達到正常的水合狀態。

       在進行補水時也要注意以下問題:
 
  1.運動時不宜喝冷飲
 
  雖然炎炎夏日已經到了,來上一杯“冰闊落”算是一種享受,但這會給你的腸胃帶來極大負擔。
 
  2.避免過量飲水
 
  一次飲用過量的水分,不但會加重腸胃的負擔,同時又會耽誤健身鍛煉進程。
 
  3.少喝含糖量高的飲品——其熱量過高,少喝含咖啡因多的飲品——其會加劇我們身體水分的流失。
 
  今天的補水小貼士就到這里,希望伙伴們在學習后能夠更加科學、合理的進行訓練。